Tempeh und Tofu werden häufig miteinander verglichen. Beide sind pflanzliche Proteinquellen und werden aus Hülsenfrüchten hergestellt. Trotzdem unterscheiden sie sich deutlich bei Herstellung, Geschmack, Konsistenz und Nährwerten.
Die kurze Antwort: Tofu ist mild, weich und vielseitig. Tempeh ist fester, aromatischer und enthält häufig mehr Protein und deutlich mehr Ballaststoffe.
Tempeh und Tofu im direkten Vergleich
| Eigenschaft | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|
| Herstellung | Fermentation von Hülsenfrüchten | Gerinnung und Pressung einer Sojaflüssigkeit |
| Konsistenz | Fest, kompakt und bissfest | Je nach Sorte weich bis fest |
| Geschmack | Nussig und herzhaft | Mild bis leicht bohnig |
| Protein | Häufig sehr proteinreich | Abhängig von Sorte und Wassergehalt |
| Ballaststoffe | Meist deutlich mehr | Durch die Filterung meist weniger |
| Verwendung | Pfanne, Grill, Bowl, Wrap und Curry | Suppe, Curry, Pfanne, Creme und Dessert |
Was ist Tofu?
Tofu wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden eingeweicht, zerkleinert und mit Wasser verarbeitet. Die entstehende Sojaflüssigkeit wird gefiltert, zum Gerinnen gebracht und anschließend gepresst.
Je nach Herstellung entsteht weicher Seidentofu oder fester Naturtofu. Seidentofu eignet sich für Suppen, Soßen, Cremes und Desserts. Fester Tofu kann mariniert und angebraten werden.
Geschmacklich ist Naturtofu meist mild, neutral oder leicht bohnig. Er passt sich gut an Gewürze und Soßen an, braucht aber häufig eine kräftige Marinade, um nicht zu zurückhaltend zu schmecken.
Was ist Tempeh?
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien. Traditionell wird er aus Sojabohnen hergestellt. Die gekochten Hülsenfrüchte werden mit einer Tempehkultur versetzt und kontrolliert fermentiert. Dabei entsteht ein feines weißes Geflecht, das die Hülsenfrüchte zu einem festen Block verbindet.
Tempeh kann auch aus anderen Hülsenfrüchten hergestellt werden. Der Tempeh Naked Hero von fourTaste besteht aus Bio Süßlupinen und gelben Erbsen. Seine Rezeptur kommt ohne Soja als Zutat aus.
Durch die Fermentation und die erhaltene Struktur der Hülsenfrüchte besitzt Tempeh einen festen Biss und einen nussigen Eigengeschmack. Beim Anbraten entwickelt er eine goldbraune Oberfläche und Röstaromen.
Wer gewinnt bei Protein und Ballaststoffen?
Wer eine proteinreiche und gleichzeitig ballaststoffreiche Zutat sucht, für den liegt Tempeh meist klar vorn.
Der naturbelassene Naked Hero von fourTaste liefert pro 100 Gramm:
- 22 Gramm Eiweiß
- 8,1 Gramm Ballaststoffe
- 4,4 Gramm Fett
- 5,6 Gramm Kohlenhydrate
- 0 Gramm Salz
Auch Tofu kann eine gute Proteinquelle sein. Die Werte schwanken jedoch stark mit der Sorte und dem Wassergehalt. Weicher Tofu enthält meist weniger Protein als sehr fest gepresster Tofu.
Besonders deutlich ist der Unterschied bei den Ballaststoffen. Bei der Tofuherstellung wird die Sojaflüssigkeit von einem Teil der festen Bestandteile getrennt. Deshalb enthält Tofu häufig nur wenige Ballaststoffe. Bei Tempeh bleiben größere Teile der verwendeten Hülsenfrüchte erhalten.
Wer mit einer Mahlzeit viel pflanzliches Protein und gleichzeitig Ballaststoffe aufnehmen möchte, findet in Tempeh deshalb häufig die stärkere Kombination.
Enthält Tofu weniger Fett?
Tofu enthält nicht automatisch weniger Fett als Tempeh. Der Fettgehalt hängt bei beiden Lebensmitteln vom verwendeten Rohstoff, dem Wassergehalt und der Rezeptur ab.
Wasserreicher Tofu kann fettärmer sein. Fest gepresster Tofu enthält dagegen häufig mehr Fett pro 100 Gramm. Der Naked Hero liegt mit 4,4 Gramm Fett sogar unter vielen festen Naturtofuprodukten.
Was bewirkt die Fermentation?
Die Fermentation gibt Tempeh seine feste Struktur und seinen typischen Geschmack. Dabei können bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate und ein Teil der Phytinsäure reduziert werden. Das kann dazu beitragen, dass Tempeh von manchen Menschen angenehmer wahrgenommen wird als einfach gekochte Hülsenfrüchte.
Wie gut ein Lebensmittel vertragen wird, bleibt jedoch individuell.
Geschmack und Konsistenz
Tofu: mild und weich
Tofu eignet sich gut, wenn eine neutrale Grundlage gesucht wird. Er nimmt Marinaden und Soßen an, bleibt im Inneren aber häufig weich. Für eine knusprige Oberfläche sollte fester Tofu trocken getupft, eventuell gepresst und heiß angebraten werden.
Tempeh: fest und aromatisch
Tempeh bringt bereits einen eigenen nussigen und herzhaften Geschmack mit. Er behält beim Braten, Grillen und Backen seine Form und sorgt im Gericht für mehr Biss.
Das macht ihn besonders interessant für Bowls, Gemüsepfannen, Wraps, Currys und Salate. Die Marinade muss den Geschmack nicht vollständig erzeugen, sondern ergänzt die bereits vorhandenen Aromen.
So bereitest du Tempeh zu
- Tempeh in Scheiben oder Würfel schneiden.
- Eine Pfanne mit etwas Öl gut vorheizen.
- Die Stücke mit ausreichend Abstand in die Pfanne legen.
- Etwa vier bis sechs Minuten goldbraun braten.
- Flüssige Soßen oder Glasuren erst gegen Ende hinzufügen.
Der Naked Hero kann nach dem eigenen Geschmack gewürzt werden. Wer es besonders unkompliziert möchte, kann bereits marinierte Varianten wie fourSparta mit Kräutern und Knoblauch oder den scharfen Hot Affair direkt anbraten.
Wann passt Tofu besser ?
Tofu eignet sich besonders für:
- Suppen, Soßen und cremige Speisen
- Desserts
- Gerichte mit einer weichen Konsistenz
- Rezepte, bei denen die Proteinquelle möglichst neutral bleiben soll
Wann passt Tempeh besser ?
Tempeh eignet sich besonders:
- wenn viel Protein und Ballaststoffe gewünscht sind
- wenn ein fester Biss wichtig ist
- zum Braten, Backen oder Grillen
- für nussige und herzhafte Röstaromen
- wenn die Zubereitung schnell und unkompliziert sein soll
Tempeh oder Tofu: Was ist besser ?
Tofu hat seine Stärken in milden, cremigen und fein abgestimmten Gerichten. Wer jedoch eine proteinreiche Zutat mit vielen Ballaststoffen, festem Biss und eigenem Geschmack sucht, für den liegt Tempeh klar vorn.
Tempeh ist dabei nicht einfach ein anderer Tofu. Er ist ein eigenständiges fermentiertes Lebensmittel mit einer anderen Herstellung und einem anderen kulinarischen Charakter.
Wer die Unterschiede selbst kennenlernen möchte, kann mit dem fourTaste Tempeh Probierpaket beginnen, enthalten ist der Naturtempeh und verschiedene marinierte Sorten .
