Forskellen mellem fermenteret, probiotisk og præbiotisk
Mange forbinder automatisk fermenterede fødevarer med probiotika. Det er dog ikke helt korrekt. Yoghurt, kefir, rå sauerkraut eller rå kimchi kan være probiotisk. Andre fermenterede fødevarer som tempeh, miso, tamari eller surdejsbrød er fermenterede, men ikke automatisk probiotiske. Det er værd at kende forskellen, især når det gælder din tarmhelbred.
Hvad betyder probiotisk egentlig?
Probiotika er levende mikroorganismer, der indtages i tilstrækkelige mængder og kan have en sundhedsmæssig fordel. Det er den officielle definition fra International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Tre ting er afgørende: levende, tilstrækkelige mængder og dokumenteret fordel. Hvis en af delene mangler, er begrebet "probiotisk" strengt taget ikke korrekt.
Hvorfor er ikke alle fermenterede fødevarer probiotiske?
Fermentering og probiotika forveksles ofte, men er to forskellige ting. En fødevare mister sin probiotiske virkning, hvis den:
- er blevet opvarmet
- er blevet pasteuriseret
- er blevet bagt
- er blevet filtreret
- ikke længere indeholder levende kulturer
- indeholder mikroorganismer, som ikke er tilstrækkeligt videnskabeligt undersøgt
Fermenteret vs. probiotisk overblik
| Fødevare | Fermenteret? | Probiotisk? |
|---|---|---|
| Yoghurt med levende kulturer | Ja | Muligt |
| Kefir | Ja | Muligt |
| Rå sauerkraut | Ja | Muligt |
| Kimchi (rå) | Ja | Muligt |
| Surdejsbrød | Ja | Nej, på grund af bagningens varme |
| Tempeh | Ja | Nej |
| Miso | Ja | Nej |
| Tamari | Ja | Nej |
Hvilke fødevarer er probiotiske?
Disse fødevarer kan have en probiotisk virkning, hvis de er rå, ikke pasteuriseret og sælges med levende kulturer:
- Naturjoghurt med levende kulturer
- Kefir
- Rå, ikke pasteuriseret sauerkraut
- Rå kimchi
- Naturligt fermenterede syltede grøntsager
- Nogle kombucha-produkter
Det afgørende er ikke kun fødevarens kategori, men den konkrete forarbejdning. Pasteuriseret sauerkraut på dåse indeholder ikke længere levende kulturer, selvom etiketten siger "fermenteret".
Er tempeh probiotisk?
Kort og ærligt: nej, og det skyldes ikke kun, at den opvarmes for at forlænge holdbarheden. Tempeh fremstilles ved svampefermentering, mere præcist ved hjælp af den ædelgærsvamp Rhizopus. De fleste klinisk anerkendte probiotiske stammer efter ISAPP- og WHO-definitionen stammer fra mælkesyrebakterier som Lactobacillus eller Bifidobacterium, altså fra en helt anden form for fermentering end tempeh.
Rhizopus oligosporus er simpelthen ikke undersøgt eller anerkendt som en sundhedsfremmende, levende probiotisk stamme, uanset om den forekommer rå eller opvarmet. Så selv rå, ikke opvarmet tempeh ville ikke automatisk være probiotisk. Men da tempeh alligevel næsten altid steges, bages eller grilles, er spørgsmålet i praksis alligevel overflødigt: Varmen ville yderligere dræbe de aktive kulturer.
Tempeh er altså ikke et typisk probiotikum, hverken rå eller opvarmet. Dens styrke ligger et andet sted: Den er en fermenteret, plantebaseret fødevare med meget protein og fibre, med 22 g protein og ca. 9 g fibre pr. 100 g hos fourTaste-tempeh. Denne kombination er relevant for tarmens sundhed på en anden måde, mere om det lige om lidt.
Er miso probiotisk?
Miso fremstilles også ved svampefermentering med koji-svampen Aspergillus oryzae, suppleret med salt-tolerante bakterier som Tetragenococcus halophilus. Disse mikroorganismer tæller heller ikke blandt de klassiske, klinisk anerkendte probiotiske stammer. Misoens højere saltindhold ville desuden gøre det næsten umuligt for de kendte Lactobacillus-stammer at overleve.
Upasteuriseret, ikke kraftigt opvarmet miso indeholder stadig aktive, levende mikroorganismer og enzymer, hvilket er ernæringsmæssigt værdifuldt. Men i probiotika-definitionens strenge forstand betragtes den dog stadig ikke som en probiotisk fødevare, fordi de indeholdte kulturer ikke tæller blandt de dokumenterede, sundhedsfremmende stammer.
Hvis miso yderligere koges eller røres i meget varm suppe, dør disse enzymer/kulturer også stort set. Det er netop derfor, man aldrig må koge miso, men først røre den i, når varmen er reduceret. Ved en vandtemperatur på under 57 °C forbliver enzymerne aktive og kan udøve deres fordøjelsesfremmende virkning.
Hvorfor præbiotika er lige så vigtige for tarmens sundhed
Tarmens sundhed handler ikke kun om at indtage levende bakterier. Det er lige så vigtigt at give de eksisterende tarmbakterier god ernæring. Præbiotika er bestemte ufordøjelige fødebestanddele, især fibre, som fungerer som føde for tarmbakterierne.
Det er et afgørende punkt, som mange overser: Probiotika uden præbiotika er som gæster uden mad. En varieret, fiberrig kost er grundlaget, som de probiotiske bakterier overhovedet kan trives på. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) anbefaler et dagligt fiberindtag på mindst 30 g for en voksen. Det lyder måske af meget i første omgang, men det er slet ikke så svært at opnå, hvis man f.eks. spiser 2 skiver mørkt brød med hummus og 100 g Naked Hero Tempeh fra fourTaste til morgenmad, så får man allerede 18-21 g fibre.
Hvad har tempeh og miso med det at gøre?
Her er det værd at lave en nuanceret vurdering:
- Tempeh er særligt interessant, fordi den består af hele bælgfrugter og dermed leverer mange fibre. Disse kan aktivt bidrage til ernæringen af tarmens mikrobiota, et klart præbiotisk bidrag.
- Miso bruges normalt kun i små mængder, en til to spiseskefulde pr. suppe. Den kan være en del af en varieret, fermenteret kost, men det præbiotiske bidrag er mindre i mængde end ved fiberrige fødevarer som bælgfrugter, grøntsager eller fuldkorn.
- Tamari er først og fremmest et fermenteret krydderi til umami, men ikke en væsentlig kilde til præbiotika eller probiotika.
Den ærlige rækkefølge: Tempeh er her betydeligt stærkere end miso, og miso igen stærkere end tamari.
Konklusion
Probiotiske fødevarer indeholder levende mikroorganismer fra klinisk anerkendte stammer, oftest fra mælkesyrefemulering. Her kan yoghurt, kefir, rå sauerkraut eller kimchi høre med. Tempeh, miso og tamari fremstilles ved svampefermentering og tæller ikke blandt de probiotiske fødevarer, uanset opvarmning eller pasteurisering. Præbiotika er også vigtige for tarmens sundhed, altså fibre og plantebaserede fødebestanddele, der giver gode tarmbakterier næring. Det er netop her, fermenteret bælgfrugt som tempeh kan være særligt spændende, med 22 g protein og ca. 9 g fibre pr. 100 g hos fourTaste-tempeh, en stærk kombination til en afbalanceret, tarmvenlig kost.
FAQ
Hvilke fødevarer er probiotiske?
Yoghurt med levende kulturer, kefir, rå sauerkraut, rå kimchi og naturligt fermenterede, ikke pasteuriserede grøntsager kan være probiotiske.
Er alle fermenterede fødevarer probiotiske?
Nej. Fermenteret betyder ikke automatisk probiotisk.
Er tempeh probiotisk?
Nej. Tempeh fremstilles ved svampefermentering med Rhizopus oligosporus, en stamme, som ikke tæller blandt de klinisk anerkendte probiotiske stammer, uanset om den forekommer rå eller opvarmet. I praksis bliver tempeh alligevel næsten altid opvarmet.
Er miso probiotisk?
Nej. Miso fremstilles også ved svampefermentering med koji-svampen Aspergillus oryzae samt salt-tolerante bakterier, som heller ikke tæller blandt de anerkendte probiotiske stammer. Upasteuriseret miso indeholder dog aktive kulturer og enzymer, men det gør den ikke til en probiotisk fødevare i streng forstand.
Hvad er vigtigst: Probiotika eller præbiotika?
Begge har forskellige funktioner. Probiotika leverer levende mikroorganismer. Præbiotika giver næring til eksisterende tarmbakterier. Præbiotika er særligt vigtige for en tarmvenlig kost, fordi de regelmæssigt kan indtages gennem fiberrige fødevarer som tempeh.
