Der Unterschied zwischen fermentiert, probiotisch und präbiotisch
Viele Menschen verbinden fermentierte Lebensmittel automatisch mit Probiotika. Das ist aber fachlich nicht ganz korrekt. Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut oder rohes Kimchi können probiotisch sein. Andere fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Miso, Tamari oder Sauerteigbrot sind zwar fermentiert, aber nicht automatisch probiotisch. Der Unterschied lohnt sich zu kennen, gerade wenn es um deine Darmgesundheit geht.
Was bedeutet probiotisch eigentlich?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen werden und einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Das ist die offizielle Definition der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Entscheidend sind drei Dinge: lebend, ausreichende Menge, nachgewiesener Nutzen. Fehlt eines davon, ist der Begriff „probiotisch" streng genommen nicht zutreffend.
Warum sind nicht alle fermentierten Lebensmittel probiotisch?
Fermentation und Probiotika werden oft verwechselt, sind aber zwei verschiedene Dinge. Ein Lebensmittel verliert seine probiotische Wirkung, wenn es:
- erhitzt wurde
- pasteurisiert wurde
- gebacken wurde
- filtriert wurde
- keine lebenden Kulturen mehr enthält
- Mikroorganismen enthält, die wissenschaftlich nicht ausreichend untersucht sind
Fermentiert vs. probiotisch im Überblick
| Lebensmittel | Fermentiert? | Probiotisch? |
|---|---|---|
| Joghurt mit lebenden Kulturen | Ja | Möglich |
| Kefir | Ja | Möglich |
| Rohes Sauerkraut | Ja | Möglich |
| Kimchi (roh) | Ja | Möglich |
| Sauerteigbrot | Ja | Nein, wegen Backhitze |
| Tempeh | Ja | Nein |
| Miso | Ja | Nein |
| Tamari | Ja | Nein |
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Diese Lebensmittel können probiotisch wirken, wenn sie roh, nicht pasteurisiert und mit lebenden Kulturen verkauft werden:
- Naturjoghurt mit lebenden Kulturen
- Kefir
- Rohes, nicht pasteurisiertes Sauerkraut
- Rohes Kimchi
- Natürlich fermentierte Pickles
- Manche Kombucha-Produkte
Entscheidend ist dabei nicht nur die Kategorie des Lebensmittels, sondern die konkrete Verarbeitung. Pasteurisierter Sauerkraut aus der Konserve hat keine lebenden Kulturen mehr, auch wenn das Etikett „fermentiert" sagt.
Ist Tempeh probiotisch?
Kurz und ehrlich: nein, und das liegt nicht nur daran, dass er zur Haltbarmachung erhitzt wird. Tempeh entsteht durch Pilzfermentation, genauer durch den Edelschimmelpilz Rhizopus. Die meisten klinisch anerkannten Probiotika-Stämme nach ISAPP- und WHO-Definition stammen aus Milchsäurebakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium, also aus einer ganz anderen Fermentationsart als bei Tempeh.
Rhizopus oligosporus ist schlicht nicht als gesundheitsfördernder, lebender Probiotika-Stamm untersucht und anerkannt, unabhängig davon, ob er roh oder erhitzt vorliegt. Selbst roher, nicht erhitzter Tempeh wäre also nicht automatisch probiotisch. Da Tempeh aber ohnehin fast immer gebraten, gebacken oder gegrillt wird, ist die Frage in der Praxis ohnehin hinfällig: Die Hitze würde aktive Kulturen zusätzlich abtöten.
Tempeh ist also kein typisches Probiotikum, weder roh noch erhitzt. Seine Stärke liegt woanders: Er ist ein fermentiertes, pflanzliches Lebensmittel mit viel Protein und Ballaststoffen, mit 22 g Eiweiß und ca. 9 g Ballaststoffen pro 100 g bei fourTaste-Tempeh. Diese Kombination ist für die Darmgesundheit auf andere Weise relevant, dazu gleich mehr.
Ist Miso probiotisch?
Auch Miso entsteht durch Pilzfermentation, mit dem Koji-Pilz Aspergillus oryzae, ergänzt durch salztolerante Bakterien wie Tetragenococcus halophilus. Auch diese Mikroorganismen zählen nicht zu den klassischen, klinisch anerkannten Probiotika-Stämmen. Der höhere Salzgehalt von Miso würde es den bekannten Lactobacillus-Stämmen zudem nahezu unmöglich machen zu überleben.
Unpasteurisiertes, nicht stark erhitztes Miso enthält zwar weiterhin aktive, lebende Mikroorganismen und Enzyme, das ist ernährungsphysiologisch wertvoll. Im strengen Sinn der Probiotika-Definition gilt es aber dennoch nicht als probiotisches Lebensmittel, weil die enthaltenen Kulturen nicht zu den nachgewiesenen, gesundheitsfördernden Stämmen zählen.
Wird Miso zusätzlich gekocht oder in sehr heiße Suppe eingerührt, sterben auch diese Enzyme/ Kulturen größtenteils ab. Genau deshalb gilt: Miso nie aufkochen, sondern erst am Ende einrühren, wenn die Hitze schon reduziert ist. Bis zu einer Wassertemperatur unter 57 °C bleiben die Enzyme aktiv und können ihre verdauungsfördernde Wirkung entfalten.
Warum Präbiotika für die Darmgesundheit genauso wichtig sind
Für die Darmgesundheit geht es nicht nur darum, lebende Bakterien aufzunehmen. Genauso wichtig ist es, die vorhandenen Darmbakterien gut zu ernähren. Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, vor allem Ballaststoffe, die Darmbakterien als Nahrung dienen.
Das ist ein entscheidender Punkt, den viele übersehen: Probiotika ohne Präbiotika sind wie Gäste ohne Essen. Eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung ist die Grundlage, auf der probiotische Bakterien überhaupt erst gedeihen können. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr für einen Erwachsenen von mindestens 30 g täglich. Dies klingt im ersten Moment vielleicht viel, ist aber gar nicht so schwer zu erreichen, wenn man z.B. 2 Schwarzbrotscheiben mit Hummus und 100 g Naked Hero Tempeh von fourTaste zum Frühstük isst, kommt man bereit auf 18-21 g Ballaststoffe.
Was haben Tempeh und Miso damit zu tun?
Hier lohnt sich eine differenzierte Einordnung:
- Tempeh ist besonders interessant, weil er aus ganzen Hülsenfrüchten besteht und dadurch viele Ballaststoffe liefert. Diese können aktiv zur Ernährung der Darmmikrobiota beitragen, ein klarer präbiotischer Beitrag.
- Miso wird meist nur in kleinen Mengen verwendet, ein bis zwei Esslöffel pro Suppe. Es kann Teil einer abwechslungsreichen, fermentierten Ernährung sein, der präbiotische Beitrag ist mengenmäßig aber geringer als bei ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkorn.
- Tamari ist in erster Linie ein fermentiertes Würzmittel für Umami, aber kein relevanter Präbiotika- oder Probiotika-Lieferant.
Die ehrliche Reihenfolge: Tempeh ist hier deutlich stärker als Miso, und Miso wiederum stärker als Tamari.
Fazit
Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen aus klinisch anerkannten Stämmen, meist aus Milchsäurefermentation. Dazu können Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut oder Kimchi gehören. Tempeh, Miso und Tamari entstehen durch Pilzfermentation und zählen nicht zu den probiotischen Lebensmitteln, unabhängig von Erhitzung oder Pasteurisierung. Für die Darmgesundheit sind außerdem Präbiotika wichtig, also Ballaststoffe und pflanzliche Nahrungsbestandteile, die gute Darmbakterien ernähren. Genau hier kann Tempeh als fermentierte Hülsenfrucht besonders spannend sein, mit 22 g Protein und ca. 9 g Ballaststoffen pro 100 g bei fourTaste-Tempeh eine starke Kombination für eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung.
FAQ
Welche Lebensmittel sind probiotisch?
Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, rohes Sauerkraut, rohes Kimchi und natürlich fermentierte, nicht pasteurisierte Gemüseprodukte können probiotisch sein.
Ist jedes fermentierte Lebensmittel probiotisch?
Nein. Fermentiert bedeutet nicht automatisch probiotisch.
Ist Tempeh probiotisch?
Nein. Tempeh entsteht durch Pilzfermentation mit Rhizopus oligosporus, einem Stamm, der nicht zu den klinisch anerkannten Probiotika-Stämmen zählt, unabhängig davon ob er roh oder erhitzt vorliegt. In der Praxis wird Tempeh ohnehin fast immer erhitzt.
Ist Miso probiotisch?
Nein. Auch Miso entsteht durch Pilzfermentation mit dem Koji-Pilz Aspergillus oryzae sowie salztoleranten Bakterien, die ebenfalls nicht zu den anerkannten Probiotika-Stämmen zählen. Unpasteurisiertes Miso enthält zwar aktive Kulturen und Enzyme, das macht es aber nicht zum probiotischen Lebensmittel im strengen Sinn.
Was ist wichtiger: Probiotika oder Präbiotika?
Beides hat unterschiedliche Funktionen. Probiotika liefern lebende Mikroorganismen. Präbiotika ernähren vorhandene Darmbakterien. Für eine darmfreundliche Ernährung sind Präbiotika besonders wichtig, weil sie regelmäßig über ballaststoffreiche Lebensmittel wie Tempeh aufgenommen werden können.
