Hvor meget protein har du brug for? Behov, kilder og tips

Hvor meget protein har du brug for om dagen? For de fleste voksne op til 65 år anbefaler den tyske ernæringsselskab (DGE) 0,8 g pr. kilo kropsvægt, hvilket svarer til cirka 56 g for en person på 70 kg.¹ Det er en vejledning, ikke en lov. Hvor meget du har brug for, afhænger af din kropsvægt, alder, aktivitetsniveau og livssituation.

Du står i supermarkedet, ser pakker med "High Protein" og spørger dig selv, om du egentlig mangler noget? Så er du kommet til rette. Du får at vide, hvordan du vurderer dit behov, hvor planteprotein findes, og hvordan du får det på tallerkenen i hverdagen – uden pulver og uden at skulle regne.

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

DGE skelner mellem alder, aktivitetsniveau og livsfase. Oversigten viser vejledningsværdierne og, hvad de i praksis betyder for en person på 70 kg:

Vejledningsværdier fra DGE.^1,2

Sådan regner du: Kropsvægt i kilo gange vejledningsværdi. For 60 kg og 0,8 g er det 48 g om dagen, for 80 kg er det 64 g.

For dem, der dyrker sport op til fem timer om ugen, er der ifølge DGE intet øget behov. Først ved mere træning stiger behovet, afhængigt af træningsniveau og mål.² Alle disse værdier er vejledningsværdier for raske mennesker, og dit behov kan afvige. Ved forudgående sygdomme, under graviditet og amning, eller hvis du målrettet ønsker at opbygge muskler, bør du få afklaret dit behov hos din læge eller en kvalificeret ernæringsekspert.

Protein er ikke det samme som protein: Hvorfor kombinationen tæller

Protein består af aminosyrer, og din krop skal optage nogle af dem gennem maden. Dyreprotein kan som regel udnyttes bedre i kroppen end planteprotein, skriver det tyske fødevareinstitut (BZfE). Men gennem en skarp kombination stiger udnyttelsen af planteproteiner betydeligt.³

Årsagen: Bælgfrugter som linser, bønner, ærter og lupiner indeholder meget lysin, men derimod relativt lidt methionin. For fuldkorn er det præcis omvendt.⁴ Sammen supplerer de hinanden. Linsegryde med fuldkornsbrød, chili med ris, tempeh med pasta: alt sammen klassikere, der udnytter netop dette. Begge dele behøver ikke at ende i den samme ret; det er nok, hvis du spiser forskellige proteinkilder fordelt over dagen.⁴

For dem, der spiser vegetarisk eller vegansk, kan man ifølge BZfE dække sit proteinbehov godt, hvis man spiser nok og kombinerer proteinkilder.³ DGE betragter dog stadig protein som et af de næringsstoffer, man bør være særligt opmærksom på ved et vegansk kostforløb.⁵

Hvor findes planteprotein?

Så meget protein findes der i typiske portioner:

Værdierne for fødevarerne ud over tempeh er baseret på rå fødevarer.³ Tempeh: Næringsdeklaration fra fourTaste.

Tempeh som proteinkilde

Tempeh fremstilles ved at fermentere kogte bælgfrugter med en startkultur. Vores sorter består af økologiske sødlupiner og gule ærter, helt uden soja som ingrediens. En pakke Naked Hero (200 g) giver 44 g protein og 18 g kostfibre. For en person på 70 kg svarer det i praksis til cirka 79 % af DGE's vejledningsværdi på 56 g. De marinerede sorter indeholder 38 til 39 g pr. pakke.

I hverdagen betyder det: Steg tempeh, tilføj ris eller pasta og grøntsager, og så er måltidet klar. Du finder værdierne for alle sorter under Tempeh: Protein og næringsindhold. Hvordan tempeh adskiller sig fra tofu, kan du læse om i Tempeh vs. tofu. Til at smage dig frem er prøvepakken med alle fire sorter velegnet, og alle sorter finder du i tempeh-kollektionen.

Sådan får du dit behov dækket i hverdagen

Du behøver ikke at tælle hvert gram. En enkel regel hjælper: Hver tallerken skal indeholde en proteinkilde, grøntsager, en kulhydratkilde samt lidt fedt og smag. Hvordan det ser ud, viser vi i Veganuary-guiden med madplan og 7-dages plan. Her er et par idéer:

• Morgenmad: Havregryn med valnødder og frugt
• Frokost: Meal Prep Bowl med Tempeh, ris og grøntsager inkluderet
• Aftensmad: Chili sin Carne med Tempeh med ris, altså bælgfrugter og fuldkorn i én ret, eller den krydrede tempeh-grøntsagspande

Allergenoplysning: Vores tempeh indeholder sødlupin. De marinerede sorter kan indeholde spor af selleri og soja, og fourSparta indeholder sennep.

Kilder
¹ Tysk ernæringsselskab: Referencetilværdier for protein
² Tysk ernæringsselskab: Positionspapir om proteinindtag i sport
³ Det tyske fødevareinstitut: Proteiner
⁴ Friedrich-Schiller-Universitet i Jena, NuCo: Begrænsende aminosyrer i planteproteinkilder; Pharmazeutische Zeitung: Dækning af proteinbehov med planteprotein
⁵ Tysk ernæringsselskab (2024): Ny vurdering af DGE's holdning til vegansk kost