Veganuary 2027: Sådan bliver din veganske januar virkelig lækker (med 7-dages plan)

Veganuary betyder: spis vegansk i 31 dage, fra den 1. til den 31. januar. Og så er det den 2. januar, kl. 19.30. Du står foran køleskabet og tænker: Og nu? Det er præcis til det, denne artikel er skrevet. Du får de grundlæggende viden, du virkelig har brug for for at komme i gang, et lager, så aftensmaden hurtigt er klar, og en 7-dages plan for den første uge. Selv hvis du indtil nu har haft meget lidt med vegansk mad at gøre.

Hvad er Veganuary egentlig?

Ideen kommer fra Storbritannien. Jane Land og Matthew Glover startede Veganuary, og i januar 2014 kom det for første gang i gang.¹ I dag deltager mennesker over hele verden. Princippet: I en måned lander intet af animalsk oprindelse på tallerkenen. Intet kød, ingen fisk, intet mejeriprodukter, ingen æg, ingen honning.

Ingen tjekker efter, ingen giver point. Og hvis der den 12. januar alligevel lander ost på pizzaen? Så fortsætter man bare ved næste måltid. Det handler ikke om at være perfekt. Det handler om at spise godt oftere.

At lave mad med planter er et eget køkken

Når man starter, er det oplagt at tage udgangspunkt i den vante mad og bare udelade det animalske. Resultatet: En tallerken, hvor noget mangler. Det er meget sjovere at se det plantebaserede køkken som et eget køkken. Med egne ingredienser, egne teknikker og egne smagsnuancer: sprødstegte bælgfrugter, ristede nødder, fermenterede krydderier, friske krydderurter, et sprøjt syre. Du erstatter intet. Du laver noget nyt.

Et enkelt princip hjælper med det. Hver tallerken har fire byggesten:

1. En proteinkilde, for eksempel tempeh, tofu eller linser
2. Grøntsager, gerne to eller tre slags
3. En kulhydratkilde som ris, pasta eller kartofler
4. Fedt og krydderier: nødder, en god olie, tamari, miso, krydderurter, citron

Når alle fire er på tallerkenen, er der tale om et ordentligt måltid. Retterne i 7-dages planen nedenfor er bygget efter dette mønster.

Tre ting, du bør vide, før du starter

1. Protein: Kombinationen gør forskellen

Protein består af aminosyrer. Nogle af dem kan din krop ikke selv producere, så de skal komme gennem maden. Plantebaserede fødevarer leverer dem også, blot i forskellige mængder. Bælgfrugter som linser, bønner, ærter og lupiner indeholder meget lysin, men ofte ret lidt methionin. Hos korn er det præcis omvendt.⁴

Derfor er de to et godt hold. Chili med ris, linsegryde med brød, tempeh med pasta: Sammen supplerer de hinanden. Og det bedste ved det: Begge dele behøver ikke at ende i den samme ret. Det er nok, hvis du spiser forskellige proteinkilder fordelt over dagen.⁴

Og hvor meget må det være? Det varierer lidt fra person til person og afhænger af kropsvægt, alder og aktivitetsniveau. DGE giver følgende retningslinjer:³

• Voksne op til 65 år: 0,8 g pr. kilo kropsvægt om dagen, så 70 kg er altså omkring 56 g. Hvis man dyrker sport i op til fem timer om ugen, har man ifølge DGE ikke brug for mere.
• Fra 65 år: 1,0 g pr. kilo.
• Mere end fem timers træning om ugen: afhængigt af træningsmålet 1,2 til 2,0 g pr. kilo.
• Graviditet og amning: lidt mere, fra det andet trimester 0,9 til 1,0 g og under amning 1,2 g pr. kilo.

Dit eget behov kan derfor afvige fra disse vejledende værdier. Mere om det kan du læse i vores artikel om proteinrig kost. For at sætte det i perspektiv: En pakke Naked Hero leverer alene 44 g protein. Hvor meget der er i de andre varianter, står under Tempeh: Protein og næringsindhold.

2. Vitamin B12 hører med

Her er der en klar anbefaling: Plantebaserede fødevarer leverer ikke vitamin B12 i pålidelige mængder, heller ikke fermenterede fødevarer og alger. Derfor supplerer man B12 med et tilskud, hvis man spiser vegansk.² Hvilken dosis der passer til dig, finder du bedst ud af sammen med din praktiserende læge.

3. Hold øje med jod, calcium og jern

Disse tre kommer ofte gennem mejeriprodukter, fisk eller kød i den vante kost. Derfor kan det betale sig at tage et hurtigt kig på dem under Veganuary.² De nemmeste greb: Jodsalt i køkkenet og en plantebaseret drik med tilsat calcium. Jern findes for eksempel i bælgfrugter, havregrød og fuldkornsbrød. Et lille trick: Noget C-vitamin til måltidet, for eksempel paprika, citron eller et stykke frugt, hjælper kroppen med at optage jern fra planter bedre.⁵

For børn, unge, gravide, ammende og ældre mennesker er datagrundlaget for vegansk kost stadig begrænset.² Hvis det gælder dig, så tal kort med din læge, før du starter.

Dit lager til en afslappet januar

Et veludstyret lager er halvdelen af arbejdet. Så er aftensmaden klar også på de dage, hvor man egentlig ikke har mere energi tilbage. Opdelt efter de fire byggesten:

Proteinkilder

• Tempeh: fermenteret, fast i konsistensen og med sin egen nøddeagtige karakter. Vores tempeh af økologiske sødlupiner og gule ærter kan holde sig uden køling og behøver ikke at stå i køleskabet. Først efter åbning skal det opbevares køligt og spises inden for to dage. Perfekt til lageret. Som introduktion findes prøvepakken med alle fire varianter.
• Tofu: af soja, mild i smagen, god til curry, til stegning eller som rør-tofu.
• Soja-strimler: tørrede og langtidsholdbare. Læg dem i bouillon, før du tilbereder dem.
• Bælgfrugter: røde linser, kikærter og bønner, tørrede eller fra glas og dåse.

Grøntsager

• Hvad der er i sæson i januar: Grønkål, spidskål, rødkål, gulerødder, rødbede, pastinakker, porr
• Allround: Løg, hvidløg, paprika, broccoli, svampe
• Frosne grøntsager som ærter, spinat eller broccoli til de aftener, hvor det skal gå hurtigt

Kulhydratkilder

• Ris, pasta, kartofler og søde kartofler
• Havregryn, fuldkornsbrød, couscous eller bulgur

Fedt og krydderier

• Nødder og frø som valnødder, cashewnødder, hørfrø eller sesam
• Rapsolie til stegning og til dressinger
• Tamari og miso: De giver umami, altså den dybe, fyldige smag, der gør en ret komplet. Den opstår under fermenteringen, når ingredienserne modner over måneder. En skefuld ærte-tamari i panden, en skefuld ærte-miso i dressingen, færdig. Begge er lavet af gule ærter, helt uden soja og gluten som ingrediens. Hvad miso præcis er, forklarer vi i Hvad er miso?
• Gæringssnøsne til en nøddeagtig-fyldig smag i saucer
• Jodsalt og en plantebaseret drik med calcium

De præcise ingredienser til retterne nedenfor finder du direkte i den enkelte opskrift.

Din 7-dages plan for den første Veganuary-uge

Syv aftener, syv retter fra vores køkken. Alle veganske og egnet til hverdagen. Hvor en byggesten mangler på tallerkenen, er der medfølgende et tip.

Mandag: Krydret tempeh-grøntsagspande med ris

Den perfekte start på ugen. Naked Hero vendes i mel og steges sprødt, hvorefter gulerødder, paprika, forårsløg og ristede cashewnødder tilsættes. Saucen af tamari, ahornsirup og riseddike lægger sig glansfuldt omkring det hele. Tilføj basmatiris, færdig. Til opskriften

Tirsdag: Meal Prep Bowl med tempeh

Lav mad én gang, spis to gange. Ris, søde kartofler, grøntsager og gyldenbrunstegt tempeh, og derefter dressingen af miso, tamari, hvidløg og balsamico, der binder det hele sammen. Opskriften giver to portioner. Den ene ryger direkte i madpakken til onsdag. Til opskriften

Onsdag: Spaghetti Carbonara med tempeh

Cremet, pebret og med sprøde stykker at bide i. Tempeh skæres i små tern og ristes med røget paprika og tamari, indtil det er røgfyldt og sprødt. Saucen af havrecreme, sennep og gæringssnøsne giver cremetheden. Til sidst drysses der masser af friskkværnet peber over. Det passer godt med en sprød salat eller ovnbagte grøntsager, så alle fire byggesten er på tallerkenen. Til opskriften

Torsdag: Chili sin Carne med tempeh

Én gryde, gode krydderier, bønner, majs og tomater. Tricket: Steg tempeh i panden først, før det kommer i chilien. Så bevarer det sin bid. Hvis du foretrækker det stærkere, tager du bare Hot Affair i stedet for Naked Hero. Serveret med ris har du i øvrigt præcis det hold af bælgfrugter og korn på tallerkenen. Er der noget tilbage? Endnu bedre, så er frokosten til i morgen allerede klar. Til opskriften

Fredag: Teriyaki tempeh med ris og broccoli

Salt, let sødt, lidt syre: Teriyaki passer bare godt til tempeh. Ingen teriyakisauce i huset? Så rører du den selv sammen af tamari, riseddike og sukker. Broccolien forforberedes kun kort. Lad den ikke koge helt ud, den skal stadig have bid. En aftensmad, der ser ud til at kræve mere, end den rent faktisk gjorde. Til opskriften

Lørdag: Dürüm med tempeh

Weekend betyder wrap-aften. Wild Gaucho blandes med tomater, paprika, sambal oelek og tamari til et krydret fyld, og tilføjes rucola, friske krydderurter og, hvis du har lyst, vegansk hyrdeost. Rul det sammen, bag det kort, og giv det et bid. Til opskriften

Søndag: Sødt-stærk glaserede tempeh

Som afslutning en ret, der kan spises igen og igen. Vend Naked Hero i mel, steg det gyldenbrunt og overtræk det med en glasur af tamari, brun sukker, riseddike, sriracha, ingefær og hvidløg. Karameliseret udenpå, saftigt indeni. Tilføj ris og ovnbagte grøntsager eller salat, og alle fire byggesten er komplette. Til opskriften

Lyst til mere? I vores samling Tempeh-opskrifter til hver dag finder du idéer til de resterende tre uger.

Hvorfor tempeh passer så godt til Veganuary

Tempeh er ikke en erstatning for noget. Det er en ingrediens med sin egen karakter: nøddeagtig, fast i konsistensen og smukt sprødt udenpå, når det kommer i panden. Til vores varianter fermenterer vi økologiske sødlupiner og gule ærter, helt uden soja som ingrediens. Starterskulturen Rhizopus binder bælgfrugterne sammen til en fast blok, som du kan skære, stege og marinere.

Naked Hero er mild-nøddeagtig og tager enhver marinade til sig. Hvordan det gøres, viser vi under Marinering af tempeh. Wild Gaucho, fourSparta og Hot Affair er allerede færdigmarinerede og kan komme direkte i panden. Efter fire til seks minutter med lidt olie er de gyldenbrune. Og hvis det skal gå rigtig hurtigt: Vores tempeh kan endda spises direkte fra pakken.

Hvordan tempeh adskiller sig fra tofu, forklarer vi i Tempeh vs. tofu. Alle varianter finder du i vores Tempeh-kollektion.

Allergenoplysninger: Vores tempeh indeholder sødlupin. De marinerede varianter kan indeholde spor af selleri og soja, fourSparta indeholder sennep. Tamari og miso kan indeholde spor af gluten og soja.

Til en lækker januar!

Uanset om du holder hele måneden eller bare finder nogle nye yndlingsretter: Hver plantebaseret aften tæller. Prøver du at lave en af opskrifterne? Så tag os på Instagram, vi glæder os til at se, hvad der lander på din tallerken. 🌱

---

Kilder
¹ Veganuary: Meet the team
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Ny vurdering af DGE's holdning til vegansk kost, Ernährungs Umschau 71(7)
³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referencetilværdier for protein; Positionspapir om proteinindtag i sport
⁴ Friedrich-Schiller-Universität Jena, NuCo: Aminosyrer, der begrænser proteinindtaget fra plantebaserede proteinkilder; Pharmazeutische Zeitung: Dækning af proteinbehovet med plantebaserede fødevarer
⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ om jern
Næringsindholdet i vores produkter: Næringsdeklarationer fra fourTaste