Veganuary 2027: So wird dein veganer Januar richtig lecker (mit 7-Tage-Plan)

Veganuary heißt: 31 Tage vegan essen, vom 1. bis 31. Januar. Und dann ist es der 2. Januar, 19:30 Uhr. Du stehst vor dem Kühlschrank und denkst: Und jetzt? Genau dafür ist dieser Artikel da. Du bekommst das Grundwissen, das du für den Start wirklich brauchst, einen Vorrat, mit dem das Abendessen schnell steht, und einen 7-Tage-Plan für die erste Woche. Auch wenn du mit veganer Küche bisher wenig am Hut hattest.

Was ist Veganuary eigentlich?

Die Idee kommt aus Großbritannien. Jane Land und Matthew Glover haben Veganuary ins Leben gerufen, im Januar 2014 ging es zum ersten Mal los.¹ Heute machen Menschen auf der ganzen Welt mit. Das Prinzip: Einen Monat lang kommt nichts Tierisches auf den Teller. Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier, kein Honig.

Niemand prüft nach, niemand vergibt Punkte. Und wenn am 12. Januar doch mal Käse auf der Pizza landet? Dann geht es beim nächsten Essen einfach weiter. Es geht nicht um perfekt. Es geht darum, öfter gut zu essen.

Pflanzlich kochen ist eine eigene Küche

Beim Start liegt eine Idee nahe: das gewohnte Essen nehmen und das Tierische einfach weglassen. Das Ergebnis: ein Teller, auf dem etwas fehlt. Viel mehr Spaß macht es, die pflanzliche Küche als eigene Küche zu sehen. Mit eigenen Zutaten, eigenen Techniken und eigenen Aromen: knusprig gebratene Hülsenfrüchte, geröstete Nüsse, fermentierte Würze, frische Kräuter, ein Spritzer Säure. Du ersetzt nichts. Du kochst etwas Neues.

Ein einfaches Prinzip hilft dabei. Jeder Teller hat vier Bausteine:

1. Eine Proteinquelle, zum Beispiel Tempeh, Tofu oder Linsen
2. Gemüse, gern zwei oder drei Sorten
3. Eine Kohlenhydratquelle wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln
4. Fett und Würze: Nüsse, ein gutes Öl, Tamari, Miso, Kräuter, Zitrone

Sind alle vier auf dem Teller, steht eine richtige Mahlzeit da. Die Gerichte im 7-Tage-Plan weiter unten sind nach diesem Muster gebaut.

Drei Dinge, die du vor dem Start wissen solltest

1. Protein: Die Kombination macht's

Protein besteht aus Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper nicht selbst herstellen, sie müssen übers Essen kommen. Pflanzliche Lebensmittel liefern sie auch, nur in unterschiedlichen Anteilen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Lupinen haben viel Lysin, aber eher wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau andersherum.⁴

Deshalb sind die beiden ein gutes Team. Chili mit Reis, Linsensuppe mit Brot, Tempeh mit Nudeln: Zusammen ergänzen sie sich. Und das Beste daran: Beides muss nicht im selben Gericht landen. Es reicht, wenn du über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen isst.⁴

Und wie viel darf es sein? Das ist bei jedem ein bisschen anders und hängt von Körpergewicht, Alter und Aktivität ab. Die DGE gibt dafür diese Orientierung:³

• Erwachsene bis 65 Jahre: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 56 g. Wer bis zu fünf Stunden pro Woche Sport macht, braucht laut DGE nicht mehr.
• Ab 65 Jahren: 1,0 g pro Kilogramm.
• Mehr als fünf Stunden Training pro Woche: je nach Trainingsziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm.
• Schwangerschaft und Stillzeit: etwas mehr, ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 bis 1,0 g und in der Stillzeit 1,2 g pro Kilogramm.

Dein eigener Bedarf kann also von diesen Richtwerten abweichen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel zur proteinreichen Ernährung. Zur Einordnung: Eine Packung Naked Hero bringt allein schon 44 g Protein mit. Wie viel in den anderen Sorten steckt, steht unter Tempeh: Protein und Nährwerte.

2. Vitamin B12 gehört dazu

Hier gibt es eine klare Empfehlung: Pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin B12 nicht in verlässlichen Mengen, auch fermentierte Lebensmittel und Algen nicht. Wer vegan isst, ergänzt B12 deshalb über ein Präparat.² Welche Dosis zu dir passt, klärst du am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

3. Jod, Calcium und Eisen im Blick

Diese drei kommen in der gewohnten Ernährung oft über Milchprodukte, Fisch oder Fleisch. Beim Veganuary lohnt sich deshalb ein kurzer Blick darauf.² Die einfachsten Griffe: Jodsalz in der Küche und ein Pflanzendrink mit zugesetztem Calcium. Eisen steckt zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Haferflocken und Vollkornbrot. Kleiner Trick dazu: Etwas Vitamin C zur Mahlzeit, etwa Paprika, Zitrone oder ein Stück Obst, hilft dem Körper, Eisen aus Pflanzen besser aufzunehmen.⁵

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen ist die Datenlage zur veganen Ernährung noch begrenzt.² Wenn das auf dich zutrifft, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dein Vorrat für einen entspannten Januar

Ein gut sortierter Vorrat ist die halbe Miete. Dann steht das Abendessen auch an Tagen, an denen eigentlich keine Energie mehr übrig ist. Sortiert nach den vier Bausteinen:

Proteinquellen

• Tempeh: fermentiert, bissfest, mit eigenem, nussigem Charakter. Unser Tempeh aus Bio-Süßlupinen und gelben Erbsen ist ungekühlt haltbar und muss nicht in den Kühlschrank. Erst nach dem Öffnen kühl lagern und innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen. Perfekt also für den Vorratsschrank. Zum Kennenlernen gibt es das Probierpaket mit allen vier Sorten.
• Tofu: aus Soja, mild im Geschmack, gut für Currys, zum Braten oder als Rührtofu.
• Sojageschnetzeltes: getrocknet und lange haltbar. Vor dem Kochen in Brühe einweichen.
• Hülsenfrüchte: rote Linsen, Kichererbsen und Bohnen, getrocknet oder aus Glas und Dose.

Gemüse

• Was im Januar Saison hat: Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Möhren, Rote Bete, Pastinaken, Lauch
• Allrounder: Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Brokkoli, Pilze
• Tiefkühlgemüse wie Erbsen, Spinat oder Brokkoli für die Abende, an denen es schnell gehen muss

Kohlenhydratquellen

• Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Haferflocken, Vollkornbrot, Couscous oder Bulgur

Fett und Würze

• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Cashews, Leinsamen oder Sesam
• Rapsöl zum Braten und für Dressings
• Tamari und Miso: Sie bringen Umami, also diese tiefe, herzhafte Würze, die ein Gericht rund macht. Die entsteht bei der Fermentation, wenn die Zutaten über Monate reifen. Ein Schuss Erbsen-Tamari in die Pfanne, ein Löffel Erbsen-Miso ins Dressing, fertig. Beide sind aus gelben Erbsen gemacht, ganz ohne Soja und Gluten als Zutat. Was Miso genau ist, erklären wir in Was ist Miso?
• Hefeflocken für eine nussig-herzhafte Note in Saucen
• Jodsalz und ein Pflanzendrink mit Calcium

Die genauen Zutaten für die Gerichte unten findest du direkt im jeweiligen Rezept.

Dein 7-Tage-Plan für die erste Veganuary-Woche

Sieben Abende, sieben Gerichte aus unserer Küche. Alle vegan und alltagstauglich. Wo ein Baustein auf dem Teller fehlt, steht ein Tipp dabei.

Montag: Würzige Tempeh-Gemüsepfanne mit Reis

Der perfekte Start in die Woche. Naked Hero wird in Stärke gewendet und knusprig gebraten, dann kommen Karotten, Paprika, Frühlingszwiebeln und geröstete Cashews dazu. Die Sauce aus Tamari, Ahornsirup und Reisessig legt sich glänzend um alles herum. Dazu Basmatireis, fertig. Zum Rezept

Dienstag: Meal Prep Bowl mit Tempeh

Einmal kochen, zweimal essen. Reis, Süßkartoffel, Gemüse und goldbraun gebratener Tempeh, und dann das Dressing aus Miso, Tamari, Knoblauch und Balsamico, das alles zusammenbringt. Das Rezept ergibt zwei Portionen. Eine davon wandert direkt in die Lunchbox für Mittwoch. Zum Rezept

Mittwoch: Spaghetti Carbonara mit Tempeh

Cremig, pfeffrig und mit knusprigen Stückchen zum Reinbeißen. Der Tempeh wird fein gewürfelt und mit geräuchertem Paprika und Tamari geröstet, bis er rauchig und kross ist. Die Sauce aus Hafercuisine, Senf und Hefeflocken bringt die Cremigkeit. Zum Schluss ordentlich frisch gemahlener Pfeffer drüber. Dazu passt ein knackiger Salat oder Ofengemüse, dann stehen alle vier Bausteine auf dem Teller. Zum Rezept

Donnerstag: Chili sin Carne mit Tempeh

Ein Topf, gute Gewürze, Bohnen, Mais und Tomaten. Der Trick: Den Tempeh erst in der Pfanne anbraten, bevor er ins Chili kommt. Dann behält er seinen Biss. Wer es schärfer mag, nimmt statt Naked Hero einfach Hot Affair. Mit Reis serviert, hast du übrigens genau das Team aus Hülsenfrüchten und Getreide auf dem Teller. Bleibt etwas übrig? Umso besser, dann ist das Mittagessen für morgen schon erledigt. Zum Rezept

Freitag: Teriyaki Tempeh mit Reis und Brokkoli

Salzig, leicht süß, ein bisschen Säure: Teriyaki steht Tempeh einfach gut. Keine Teriyaki-Sauce im Haus? Dann rührst du sie aus Tamari, Reisessig und Zucker selbst an. Der Brokkoli wird nur kurz vorgegart. Nicht totkochen, er soll noch Biss haben. Ein Feierabendessen, das nach mehr aussieht, als es Arbeit gemacht hat. Zum Rezept

Samstag: Dürüm mit Tempeh

Wochenende heißt Wrap-Abend. Wild Gaucho wird mit Tomaten, Paprika, Sambal Oelek und Tamari zu einer würzigen Füllung, dazu Rucola, frische Kräuter und, wenn du magst, veganer Hirtenkäse. Einrollen, kurz backen, reinbeißen. Zum Rezept

Sonntag: Süß-scharf glasierter Tempeh

Zum Abschluss ein Gericht mit Wiederholungsgefahr. Naked Hero in Stärke wenden, goldbraun braten und mit einer Glasur aus Tamari, braunem Zucker, Reisessig, Sriracha, Ingwer und Knoblauch überziehen. Außen karamellisiert, innen saftig. Dazu Reis und Ofengemüse oder Salat, und alle vier Bausteine sind komplett. Zum Rezept

Lust auf mehr? In unserer Sammlung Tempeh-Rezepte für jeden Tag findest du Ideen für die restlichen drei Wochen.

Warum Tempeh im Veganuary so gut passt

Tempeh ist kein Ersatz für irgendwas. Er ist eine Zutat mit eigenem Charakter: nussig, bissfest und außen schön knusprig, wenn er in die Pfanne kommt. Für unsere Sorten fermentieren wir Bio-Süßlupinen und gelbe Erbsen, ganz ohne Soja als Zutat. Die Starterkultur Rhizopus verbindet die Hülsenfrüchte dabei zu einem festen Block, den du schneiden, braten und marinieren kannst.

Naked Hero ist mild-nussig und nimmt jede Marinade an. Wie das geht, zeigen wir dir unter Tempeh marinieren. Wild Gaucho, fourSparta und Hot Affair sind schon fertig mariniert und kommen direkt in die Pfanne. Nach vier bis sechs Minuten mit etwas Öl sind sie goldbraun. Und wenn es ganz schnell gehen muss: Unser Tempeh kann sogar direkt aus der Packung gegessen werden.

Wie sich Tempeh von Tofu unterscheidet, erklären wir in Tempeh vs. Tofu. Alle Sorten findest du in unserer Tempeh-Kollektion.

Allergenhinweis: Unser Tempeh enthält Süßlupine. Die marinierten Sorten können Spuren von Sellerie und Soja enthalten, fourSparta enthält Senf. Tamari und Miso können Spuren von Gluten und Soja enthalten.

Auf einen leckeren Januar!

Ob du den ganzen Monat durchziehst oder einfach ein paar neue Lieblingsgerichte findest: Jeder pflanzliche Abend zählt. Kochst du eins der Rezepte nach? Dann markiere uns auf Instagram, wir sind gespannt, was bei dir auf dem Teller landet. 🌱

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Quellen
¹ Veganuary: Meet the team
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung, Ernährungs Umschau 71(7)
³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein; Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
⁴ Friedrich-Schiller-Universität Jena, NuCo: Limitierende Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen; Pharmazeutische Zeitung: Eiweißbedarf pflanzlich decken
⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Eisen
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